La dieta chetogenica (o dieta cheto in breve) è una dieta a basso contenuto di carboidrati e ricca di grassi che offre numerosi benefici al corpo.
Infatti, molti studi dimostrano che questo tipo di dieta può aiutarti a perdere peso e migliorare la tua salute.
La dieta chetogenica può anche essere utile nel trattamento del diabete, del cancro, dell’epilessia e del morbo di Alzheimer.
Ecco una guida dettagliata sulla dieta cheto per principianti.
Qual è la dieta chetogenica?
La dieta chetogenica è una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati e ricca di grassi che condivide molte somiglianze con la dieta Atkins e le diete a basso contenuto di carboidrati.
L’obiettivo è ridurre notevolmente l’assunzione di carboidrati e sostituirla con grassi. Questa riduzione dei carboidrati mette il tuo corpo in uno stato metabolico chiamato chetosi.
Quando ciò accade, il tuo corpo diventa incredibilmente efficiente nel bruciare i grassi per produrre energia. Converte anche il grasso nel fegato in chetoni, che possono fornire energia al cervello.
La dieta chetogenica può portare a una significativa riduzione dei livelli di zucchero nel sangue e di insulina. Questo, insieme all’aumento del contenuto di chetoni, offre alcuni benefici per la salute.
Conclusione:La dieta cheto è una dieta a basso contenuto di carboidrati e ricca di grassi. Abbassa i livelli di zucchero nel sangue e di insulina e sposta il metabolismo del corpo dai carboidrati ai grassi e ai chetoni.
Diversi tipi di diete chetogeniche
Esistono diverse varianti della dieta chetogenica, tra cui:
- Dieta chetogenica standard. Questa è una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati, ricca di proteine e ricca di grassi. In genere contiene il 70% di grassi, il 20% di proteine e solo il 10% di carboidrati.
- Dieta chetogenica ciclicaun. Questa dieta prevede periodi di ripresa di una dieta ricca di carboidrati, come: B. 5 giorni chetogenici seguiti da 2 giorni ricchi di carboidrati.
- Dieta chetogenica mirata. Questa dieta ti consente di aggiungere carboidrati durante l'allenamento.
- Dieta chetogenica ad alto contenuto proteico. È simile alla dieta chetogenica standard, ma contiene più proteine. Il rapporto è spesso 60% grassi, 35% proteine e 5% carboidrati.
Tuttavia, solo la dieta chetogenica standard e la dieta chetogenica ad alto contenuto proteico sono state studiate a fondo. Le diete ciclistiche o chetogeniche mirate sono metodi più avanzati utilizzati principalmente da bodybuilder o atleti.
Le informazioni contenute in questo articolo si riferiscono principalmente alla dieta chetogenica standard, sebbene molti degli stessi principi si applichino anche ad altre versioni.
Conclusione:Esistono diverse varianti della dieta cheto. La versione Standard è la versione più ricercata e consigliata.
Cos'è la chetosi?
La chetosi è uno stato metabolico in cui il corpo utilizza i grassi come fonte di energia anziché i carboidrati.
Ciò accade quando riduci significativamente l'assunzione di carboidrati limitando l'apporto di glucosio (zucchero) al tuo corpo, la principale fonte di energia per le cellule.
Una dieta chetogenica è il modo più efficace per entrare in chetosi. Per raggiungere la chetosi, generalmente è necessario limitare l’assunzione di carboidrati a circa 20-50 grammi al giorno e includere cibi grassi come carne, pesce, uova, noci e oli sani nella dieta.
È anche importante ridurre l’apporto proteico. Questo perché le proteine possono essere convertite in glucosio quando si consumano grandi quantità, il che può rallentare la transizione verso la chetosi.
Il digiuno intermittente può anche aiutarti a entrare più rapidamente nella chetosi. Esistono molte forme diverse di digiuno intermittente, ma il metodo più comune prevede la limitazione dell’assunzione di cibo a circa 8 ore al giorno e il digiuno per le restanti 16 ore.
Per determinare se sei in uno stato di chetosi, puoi utilizzare speciali esami del sangue, delle urine e del respiro che misurano la quantità di chetoni prodotta dal tuo corpo.
I sintomi che possono anche indicare che sei entrato in chetosi includono aumento della sete, secchezza delle fauci, minzione frequente e diminuzione della fame o dell'appetito.
Conclusione:La chetosi è uno stato metabolico in cui il corpo utilizza i grassi come fonte di energia anziché i carboidrati. Cambiare la dieta e il digiuno intermittente può aiutarti a entrare più velocemente nella chetosi. Alcuni test e sintomi possono anche aiutare a determinare se sei entrato in chetosi.
La dieta chetogenica può aiutarti a perdere peso
La dieta chetogenica è un modo efficace per perdere peso e ridurre i fattori di rischio per le malattie.
In effetti, la ricerca mostra che la dieta chetogenica può essere altrettanto efficace di una dieta a basso contenuto di grassi per perdere peso.
Inoltre, la dieta è così abbondante che puoi perdere peso senza contare le calorie o monitorare l'assunzione di cibo.
Una revisione di 13 studi ha rilevato che una dieta chetogenica a bassissimo contenuto di carboidrati era leggermente più efficace di una dieta a basso contenuto di grassi per la perdita di peso a lungo termine. Le persone che hanno seguito la dieta cheto hanno perso in media 0,9 kg in più rispetto al gruppo con dieta a basso contenuto di grassi.
Inoltre, ha portato anche ad una riduzione della pressione sanguigna diastolica e dei livelli di trigliceridi.
Un altro studio su 34 anziani ha rilevato che coloro che hanno seguito una dieta chetogenica per otto settimane hanno perso quasi cinque volte più grasso totale rispetto a coloro che hanno seguito una dieta a basso contenuto di grassi.
Anche i chetoni elevati, il livello più basso di zucchero nel sangue e l’aumento della sensibilità all’insulina potrebbero svolgere un ruolo chiave.
Conclusione:Una dieta chetogenica può aiutarti a perdere un po’ più di peso rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi. Questo ti farà sentire più pieno durante il giorno.
Dieta chetogenica per diabete e prediabete
Il diabete mellito è caratterizzato da cambiamenti metabolici, alti livelli di zucchero nel sangue e compromissione della funzione insulinica.
Una dieta chetogenica può aiutarti a perdere il grasso in eccesso, che è strettamente legato al diabete di tipo 2, al prediabete e alla sindrome metabolica.
Uno studio precedente aveva scoperto che la dieta chetogenica migliorava la sensibilità all’insulina fino al 75%.
Un piccolo studio su donne con diabete di tipo 2 ha anche scoperto che una dieta chetogenica di 90 giorni riduceva significativamente i livelli di emoglobina A1C, una misura del controllo a lungo termine dello zucchero nel sangue.
Un altro studio su 349 persone con diabete di tipo 2 ha rilevato che coloro che hanno seguito una dieta chetogenica hanno perso in media 11,9 kg in un periodo di due anni. Questo è un vantaggio importante se si considera la connessione tra peso corporeo e diabete di tipo 2.
Inoltre, hanno anche riscontrato un miglioramento del controllo della glicemia e un calo dell’uso da parte dei partecipanti di alcuni farmaci per abbassare lo zucchero nel corso del corso dello studio.
Conclusione:La dieta chetogenica può migliorare la sensibilità all’insulina e indurre la perdita di grasso, fornendo significativi benefici per la salute alle persone con diabete di tipo 2 o prediabete.
Altri benefici della dieta chetogenica
La dieta chetogenica è nata in realtà come un modo per curare malattie neurologiche come l’epilessia.
Gli studi hanno dimostrato che la dieta è benefica per una varietà di malattie:
- malattia cardiaca. La dieta chetogenica può aiutare a migliorare i fattori di rischio come il grasso corporeo, il colesterolo HDL (buono), la pressione sanguigna e i livelli di zucchero nel sangue.
- Cancro. La dieta viene ora considerata un trattamento complementare contro il cancro perché può aiutare a rallentare la crescita del tumore.
- La malattia di Alzheimer. La dieta cheto può aiutare ad alleviare i sintomi del morbo di Alzheimer e rallentarne la progressione.
- Epilessia. La ricerca ha dimostrato che una dieta chetogenica può portare a una significativa riduzione delle convulsioni nei bambini affetti da epilessia.
- La malattia di Parkinson. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, uno studio ha scoperto che la dieta aiuta a ridurre i sintomi della malattia di Parkinson.
- Sindrome dell'ovaio policistico. Una dieta chetogenica può aiutare a ridurre i livelli di insulina, che può svolgere un ruolo chiave nella PCOS.
- Lesioni cerebrali. Alcuni studi suggeriscono che la dieta può migliorare l’esito delle lesioni cerebrali traumatiche.
Tuttavia, tieni presente che la ricerca in molte di queste aree è lungi dall’essere conclusiva.
Conclusione:La dieta chetogenica può fornire molti benefici per la salute, in particolare per le malattie metaboliche, neurologiche o legate all’insulina.
Cibi da evitare
Dovresti limitare l'assunzione di cibi ricchi di carboidrati.
Ecco un elenco di alimenti che dovresti ridurre o eliminare con una dieta chetogenica:
- Prodotti dolci: bevande gassate, succhi di frutta, frullati, torte, gelati, dolci, ecc.
- Cereali o amidi: prodotti a base di grano, riso, pasta, cereali, ecc.
- Frutta: tutta la frutta tranne piccole porzioni di frutti di bosco come le fragole
- Fagioli o legumi: piselli, fagioli, lenticchie, ceci, ecc.
- Ortaggi a radice e tuberi: patate, patate dolci, carote, pastinaca, ecc.
- Alimenti a basso contenuto di grassi o dietetici: maionese a basso contenuto di grassi, condimenti per insalata e spezie
- Alcuni condimenti o salse: salsa BBQ, senape al miele, salsa teriyaki, ketchup, ecc.
- Grassi nocivi: oli vegetali raffinati, maionese, ecc.
- Alcolici: birra, vino, superalcolici, bevande miste
- Prodotti dietetici senza zucchero: caramelle, sciroppi, budini, dolcificanti e dessert senza zucchero, ecc.
Conclusione:Evita cibi contenenti carboidrati come cereali, zucchero, legumi, riso, patate, dolci, succhi e persino la maggior parte della frutta.
Quali cibi dovresti mangiare?
Dovresti basare la maggior parte dei tuoi pasti sui seguenti alimenti:
- carne: carni rosse, prosciutto, salsicce, pancetta, pollo, tacchino
- Pesce grasso: Sgombro, aringa, acciughe, trota, salmone, tonno
- Uova: uova di gallina e quaglia
- burro e panna: Burro e panna biologici
- Formaggio: Formaggi salutari non trasformati come cheddar, capra, panna, formaggio blu o mozzarella
- Noci e semi: Mandorle, noci, semi di lino, semi di zucca, semi di chia, ecc.
- Oli sani: olio extra vergine di oliva, olio di cocco e olio di avocado
- Avocado: avocado interi o guacamole appena fatto
- Verdure a basso contenuto di carboidrati: verdure verdi, pomodori, cipolle, peperoni, ecc.
- spezie: sale, pepe, erbe aromatiche e spezie
È meglio basare la dieta su cibi integrali monoingrediente.
Conclusione: Fai in modo che la maggior parte della tua dieta includa cibi come carne, pesce, uova, burro, noci, oli sani, avocado e molte verdure a basso contenuto di carboidrati.
Menu di esempio per 1 settimana
Per iniziare, ecco un esempio di programma alimentare di dieta chetogenica per una settimana:
Lunedì
- Colazione: Muffin alle uova di verdure con pomodorini
- Pranzo: Insalata di pollo con olio d'oliva, feta, olive e contorno
- Cena: Salmone con asparagi al burro
Martedì
- Colazione: Frittata con uova, pomodori, basilico e spinaci
- Pranzo: Latte di mandorla, burro di arachidi, spinaci, cacao in polvere e milkshake con pezzi di fragola e stevia
- Cena: Tacos al formaggio con salsa
Mercoledì
- Colazione: Budino di chia al latte di noci con cocco e more
- Pranzo: Insalata di avocado con gamberetti
- Cena: Braciole di maiale alla parmigiana, broccoli e lattuga
Giovedì
- Colazione: Frittata con avocado, salsa, peperoni, cipolle e spezie
- Pranzo: una manciata di noci e gambi di sedano con guacamole e salsa
- Cena: Pollo ripieno di pesto e crema di formaggio e contorno di zucchine grigliate
Venerdì
- Colazione: yogurt greco non zuccherato, yogurt al latte intero con burro di arachidi, cacao in polvere e frutti di bosco
- Pranzo: Tacos con lattuga e carne macinata con peperoni tritati
- Cena: Cavolfiore cotto con formaggio e prosciutto e verdure miste
Sabato
- Colazione: Cheesecake (senza farina) con mirtilli e contorno di funghi grigliati
- Pranzo: Insalata di pasta con zucchine e barbabietola
- Cena: pesce bianco cotto in olio di cocco con cavolo cappuccio e pinoli tostati
Domenica
- Colazione: Uova strapazzate con funghi
- Pranzo: Pollo con sesamo e broccoli
- Cena: Spaghetti di zucca alla bolognese
Cerca sempre di alternare verdure e carne per un periodo di tempo più lungo poiché ogni varietà offre nutrienti e benefici per la salute diversi.
Conclusione:La dieta chetogenica ti consente di mangiare una varietà di cibi deliziosi e nutrienti. Non devi mangiare solo carne e grassi. Le verdure sono una parte importante della dieta.
Spuntini sani cheto
Se ti senti affamato tra un pasto e l'altro, ecco alcuni snack salutari approvati per la dieta chetogenica:
- carne o pesce grassi
- Formaggio
- una manciata di noci o semi
- Sushi cheto
- Olive
- una o due uova sode o ripiene
- Bar cheto-friendly
- Cioccolato fondente al 90%.
- Yogurt greco intero mescolato con burro di noci e cacao in polvere
- Peperoni e guacamole
- Fragole e ricotta semplice
- Sedano con salsa e guacamole
- Manzo essiccato
- porzioni più piccole di avanzi
Conclusione: Alcuni ottimi snack per la dieta cheto includono pezzi di carne, formaggio, olive, uova sode, noci, verdure crude e cioccolato fondente.
Effetti collaterali e come minimizzarli
Sebbene la dieta chetogenica sia generalmente sicura per la maggior parte delle persone sane, potresti riscontrare alcuni effetti collaterali iniziali man mano che il tuo corpo si adatta.
Esistono prove aneddotiche di questi effetti, spesso definiti influenza cheto.
Sulla base dei resoconti di alcune persone sul piano alimentare, di solito termina entro pochi giorni.
I sintomi più comuni dell'influenza cheto sono diarrea, stitichezza e vomito.
Altri sintomi meno comuni includono:
- bassi livelli energetici e deterioramento
- funzione mentale
- Mal di testa
- aumento della sensazione di fame
- Problemi di sonno
- Nausea
- Disagio dal tratto digestivo
- prestazioni ridotte
Per ridurre al minimo questo problema, puoi provare una dieta regolare a basso contenuto di carboidrati per le prime settimane. Questo può insegnare al tuo corpo a bruciare più grassi prima di eliminare completamente i carboidrati.
La dieta chetogenica può anche modificare l'equilibrio idrico e minerale del corpo, quindi aggiungere sale al cibo o assumere un integratore minerale può essere d'aiuto. Parla con il tuo medico delle tue esigenze nutrizionali.
Quando si inizia la dieta cheto, è importante mangiare sazio e non limitare troppo l’apporto calorico. In genere, una dieta chetogenica porta alla perdita di peso senza una restrizione calorica consapevole.
Conclusione:Molti effetti collaterali quando si inizia una dieta chetogenica possono essere limitati. Prima di iniziare una dieta cheto, prova a seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati e ad assumere regolarmente integratori minerali per le prime settimane.
Rischi della dieta cheto
L’adesione a lungo termine a una dieta chetogenica può avere alcuni effetti negativi, inclusi i seguenti rischi:
- bassi livelli di proteine nel sangue
- grasso in eccesso nel fegato
- Calcoli renali
- Carenze di micronutrienti
Un tipo di farmaci chiamati inibitori del cotrasportatore sodio-glucosio 2 (SGLT2) per il diabete di tipo 2 può aumentare il rischio di chetoacidosi diabetica, una condizione pericolosa che aumenta l’acidità del sangue. Chiunque prenda questo farmaco dovrebbe evitare la dieta cheto.
Sono attualmente in corso ulteriori ricerche per determinare la sicurezza a lungo termine della dieta cheto. Informa il tuo medico del tuo programma di dieta in modo che possa prendere decisioni sagge.
Conclusione:La dieta cheto ha alcuni effetti collaterali di cui dovresti parlare con il tuo medico se intendi continuare la dieta per un lungo periodo di tempo.